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臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部操练中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。 一、站立杠铃弯举
方针肌肉：肱二头肌
1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手选用中握距抓住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2.以肱二头肌的缩短力将杠铃弯举至胸前，做高峰缩短。然后缓慢下放复原。
二、俯坐哑铃弯举
方针肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分隔坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑坚持平衡。
2.以肘关节为轴，以肱二头肌的缩短之力将前臂向上弯起，做高峰缩短。然后缓慢下放复原。
三、站姿高位拉力器弯举
方针肌肉：肱二头肌
1.站在两个拉力器中心，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2.尽量坚持上臂不动，以肱二头肌的缩短力将手柄拉至肩部上方，做高峰缩短。然后缓慢沿原路复原。
四、站姿低姿拉力器弯举
方针肌肉：肱二头肌
1.面临低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分隔同肩宽，于大腿前抓住把手，掌心向上。
2.上臂不动，以肱二头肌的缩短力向上弯举至胸前，做高峰缩短。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
方针肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的缩短力向上弯举，做高峰缩短。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
方针肌肉：肱三头肌
1.坐在椅上，双脚分隔平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2.上臂坚持不动，以肱三头肌的缩短力将杠铃举至头上方，做高峰缩短。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
方针肌肉：肱二头肌
1.坐在凳上，两脚分隔平放在地上。两手抓住哑铃一端，两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的缩短力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
方针肌肉：肱三头肌
1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.
2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的缩短力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
方针肌肉：肱三头肌
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地上平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地上平行.拳眼向前。
2.以肱三头肌的缩短力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下压
方针肌肉：肱三头肌
1.面临压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分隔于胸前抓住把手。
2.以肱三头肌的缩短力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
方针肌肉：肱三头肌
1.与往常的俯卧撑相同，只是两手距离几厘米。
2.慢慢下放身体，直至上臂与地上平行。然后向上撑起，但手臂不要彻底伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
方针肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群
1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限，做高峰缩短。然后再尽量下放复原。
十三、侧弯举
方针肌肉：前臂肌群和肱机
1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做高峰缩短。然后再缓慢下放复原。
以上操练，每个动作2～3组，每组8～12次。
